Skisaison-Vorbereitung: Jetzt mit Skigymnastik vorbeugen

Die ersten kühlen Morgen im Allgäu kündigen sie an: die Skisaison. Wer am Tegelberg, am Breitenberg in Pfronten oder an der Alpspitze in Nesselwang wieder sicher die Pisten hinunterfahren möchte, sollte jetzt mit der Skisaison-Vorbereitung beginnen, nicht erst am ersten Schneetag. Der Grund ist einfach: Knieverletzungen sind die häufigste Skiverletzung überhaupt, und wer seine Muskulatur einige Wochen vorher gezielt trainiert, senkt sein Verletzungsrisiko spürbar. In diesem Beitrag erklären wir, warum ausgerechnet das Knie so gefährdet ist, welche Skigymnastik wirklich hilft und wie wir Sie im aktivlife Zentrum in Füssen dabei unterstützen.

Die Skisaison im Allgäu braucht mehr Vorlauf, als viele denken

Noch liegt kein Schnee auf den Gipfeln rund um Füssen, Schwangau und Pfronten, aber genau jetzt ist die richtige Zeit, um sich auf den Winter vorzubereiten. Wer erst reagiert, wenn die ersten Lifte am Tegelberg oder am Breitenberg öffnen, trainiert unter Zeitdruck oder gar nicht. Muskulatur, Sehnen und die Bewegungssteuerung, die auf der Piste über Sicherheit entscheiden, brauchen jedoch Wochen, um sich an eine neue Belastung anzupassen, kein Wochenende reicht dafür aus.

Das gilt besonders für eine Tourismusregion wie das Ostallgäu, in der viele Menschen den Wintersport nicht als Ausnahme, sondern als festen Teil der kalten Jahreszeit erleben, ob als Einheimische, als Beschäftigte in Hotellerie und Gastronomie mit wenigen freien Tagen für die Piste oder als Feriengäste, die nur ein verlängertes Wochenende Zeit haben. Wer sich vorbereitet, statt sich am ersten freien Tag direkt in den Schnee zu stürzen, kommt mit deutlich weniger Risiko durch die Saison.

Knieverletzungen sind die häufigste Skiverletzung

Beim Skifahren trifft es besonders oft das Knie. Nach der Unfallanalyse der Stiftung Sicherheit im Skisport erreichten Knieverletzungen in der Saison 2024/25 mit 3,3 pro 1.000 Skifahrerinnen und Skifahrern den höchsten Stand seit zehn Jahren. Typischer Unfallmechanismus ist ein Sturz nach vorne, bei dem die Bindung nicht rechtzeitig auslöst und die Drehkräfte direkt auf das Kniegelenk wirken, oft mit Folgen für das Innenband oder das vordere Kreuzband.

Besonders deutlich zeigt sich der Unterschied zwischen den Geschlechtern: Eine Auswertung der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) fand, dass Frauen mit 44,4 Prozent deutlich häufiger am Knie verletzt werden als Männer mit 28,2 Prozent. Als Grund gilt vor allem die im Schnitt geringere Kraft der Oberschenkelmuskulatur, die dem Kniegelenk in kritischen Momenten weniger Stabilität gibt. Genau hier setzt gezielte Vorbereitung an: Nach Einschätzung der DGOU lässt sich das Verletzungsrisiko durch systematisches Skitraining nachweislich senken.

Gezielte Skigymnastik senkt das Verletzungsrisiko messbar

Skigymnastik heute bedeutet mehr als ein paar Kniebeugen vor dem Spiegel. Sowohl die Techniker Krankenkasse als auch die AOK empfehlen ein Training, das vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf und Gleichgewicht gleichermaßen anspricht, denn all das sichert das Knie in der Kurve und beim Abfangen von Unebenheiten ab. Bewährte Übungen sind Kniebeugen in verschiedenen Varianten, Ausfallschritte, seitliches Bandtraining für die Hüfte und einbeinige Balance-Übungen, etwa auf einem Kissen oder einer wackligen Unterlage. Zwei bis drei Einheiten von etwa 30 Minuten pro Woche gelten als guter Richtwert, beginnend rund vier bis acht Wochen vor der ersten Abfahrt.

Das Prinzip dahinter ist dasselbe, das wir auch bei anderen Trainingsformen anwenden: Der Körper baut sich durch die richtige Dosis Belastung auf, nicht durch Schonung. Wie das etwa beim Training gegen Knochenschwund funktioniert, beschreiben wir im Beitrag Osteoporose: Wie Training die Knochen stärkt. Für alle, die dieses Prinzip lieber unter Anleitung umsetzen möchten, bieten wir im aktivlife Zentrum Personal Training an, das wir individuell auf Skisaison, Vorerkrankungen und Trainingsstand abstimmen.

Im aktivlife Zentrum prüfen wir zuerst die Ursache

Nicht jedes Knie braucht dasselbe Training. Unser Grundsatz lautet Ursachenforschung statt Symptombehandlung: Bevor wir ein Kräftigungsprogramm für die Skisaison zusammenstellen, schauen wir uns Beinachse, Fußstellung, Beweglichkeit von Hüfte und Sprunggelenk sowie Ihr Bewegungsmuster an. So finden wir heraus, ob eine muskuläre Dysbalance, eine alte Verletzung oder eine ungünstige Beinachse das eigentliche Risiko ist, und passen die Übungen entsprechend an, statt ein Standardprogramm über jeden Fall zu legen.

Wer erst am ersten Schneetag merkt, dass die Muskulatur nicht mitspielt, hat die entscheidenden Wochen schon verpasst. Skigymnastik ist kein Nice-to-have für Leistungssportler, sondern die einfachste Verletzungsprophylaxe, die es gibt – wenn man früh genug damit beginnt und weiß, wo die eigene Schwachstelle liegt.

— Birgit Horstmann, aktivlife Zentrum Füssen

Dabei arbeitet unser elfköpfiges Team aus Physiotherapie, Osteopathie und Schmerztherapie unter einem Dach zusammen: Eine osteopathische Untersuchung kann zum Beispiel zeigen, ob eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk oder in der Hüfte die Kniebelastung beim Skifahren zusätzlich erhöht. Einen Überblick über alle Bereiche finden Sie auf der Seite Leistungen des aktivlife Zentrums.

So kommen Sie sicher durch die Saison

Fangen Sie jetzt an, nicht erst am ersten Skitag: Planen Sie zwei bis drei Termine pro Woche für gezieltes Kraft- und Balance-Training ein, am besten kombiniert mit Ausdauersport wie Radfahren oder zügigem Wandern, solange die Berge im Allgäu noch schneefrei sind. Wer unsicher ist, welche Übungen zur eigenen Vorgeschichte passen, muss dafür kein Rezept vom Arzt mitbringen: Mehrere unserer Therapeutinnen und Therapeuten sind sektorale Heilpraktiker für Physiotherapie und dürfen Sie direkt untersuchen und behandeln. Wie das genau funktioniert, erklären wir im Beitrag Physiotherapie ohne Rezept. Auch bei bestehenden Knieschmerzen, etwa nach längeren Wandertouren, lohnt sich ein Blick in unseren Beitrag Knieschmerzen beim Wandern, denn viele Prinzipien der Kniestabilisierung gelten für Piste und Wanderweg gleichermaßen.

Wenn Sie in dieser Saison sicher und beschwerdefrei auf die Piste wollen, warten Sie nicht bis zum ersten Schneefall. Fragen Sie jetzt einen Termin an oder rufen Sie uns an unter 08362 5059111, damit wir Ihre Skisaison-Vorbereitung gemeinsam planen.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Diagnose oder individuelle Beratung.

● FAQ

Wann sollte ich mit der Vorbereitung auf die Skisaison beginnen?

Am besten vier bis acht Wochen vor der ersten Abfahrt. So hat die Muskulatur genug Zeit, um Kraft, Ausdauer und Balance aufzubauen, bevor sie auf der Piste gefordert wird.

Warum sind Knieverletzungen beim Skifahren so häufig?

Nach Auswertungen der Stiftung Sicherheit im Skisport gehören Knieverletzungen seit Jahren zu den häufigsten Skiunfällen. In der Saison 2024/25 verletzten sich 3,3 von 1.000 Skifahrerinnen und Skifahrern am Knie, der höchste Wert seit zehn Jahren. Häufige Ursache sind Stürze nach vorne, bei denen die Bindung nicht rechtzeitig auslöst.

Warum verletzen sich Frauen häufiger am Knie als Männer?

Eine Auswertung der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie zeigt, dass sich Frauen mit 44,4 Prozent deutlich häufiger am Knie verletzen als Männer mit 28,2 Prozent. Als ein Grund gilt die im Schnitt geringere Kraft der Oberschenkelmuskulatur.

Welche Übungen gehören zur Skigymnastik?

Im Mittelpunkt stehen Übungen für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf und Gleichgewicht, etwa Kniebeugen, Ausfallschritte, seitliches Bandtraining und einbeinige Balance-Übungen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Richtwert.

Kann ich trotz alter Knieprobleme Ski fahren?

In vielen Fällen ja, wenn Muskulatur und Beweglichkeit vorher gezielt aufgebaut werden. Bei einer früheren Kreuzband- oder Meniskusverletzung, bei Knieinstabilität oder Arthrose empfehlen wir vorher eine physiotherapeutische Untersuchung, um das Training individuell anzupassen.