Osteoporose: Wie Training die Knochen stärkt – auch im Alter

Osteoporose kommt leise. Der Knochen verliert über Jahre an Dichte, ohne dass man etwas spürt, bis ein Sturz, manchmal nur eine ungeschickte Bewegung, zu einem Bruch führt. Viele Betroffene reagieren dann mit Schonung, aus Angst, sich zu verletzen. Dabei ist das Gegenteil richtig: Bewegung ist eine der wirksamsten Maßnahmen gegen den Knochenschwund. In diesem Beitrag erklären wir, warum Knochen Belastung brauchen, welches Training bei Osteoporose sinnvoll ist und welche Rolle das sanfte Wellengang-Schwingungstraining spielt, das wir im aktivlife Zentrum in Füssen auch als bezuschussten Präventionskurs anbieten.

Osteoporose betrifft vor allem Frauen und ältere Menschen

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Substanz und Stabilität verlieren und dadurch leichter brechen. Besonders betroffen sind Frauen nach den Wechseljahren, weil der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau beschleunigt. Laut der unabhängigen Patienteninformation Gesundheitsinformation.de berichten im Alter von 70 Jahren etwa 10 von 100 Männern und 20 von 100 Frauen, dass bei ihnen eine Osteoporose festgestellt wurde. Zu den Risikofaktoren zählen neben Alter und Geschlecht auch Untergewicht, Rauchen, hoher Alkoholkonsum, Kalzium- und Vitamin-D-Mangel sowie die längere Einnahme von Kortisonpräparaten.

Entscheidend für den Alltag ist ein oft übersehener Punkt: Nicht die geringe Knochendichte allein führt zum Bruch, sondern meist der Sturz, der auf sie trifft. Wer sicher auf den Beinen bleibt, schützt seine Knochen doppelt. Genau hier setzt Training an.

Knochen brauchen Belastung, um stabil zu bleiben

Knochen ist lebendes Gewebe, das sich ständig umbaut und dabei auf Belastung reagiert: Wo Zug und Druck wirken, baut der Körper auf, wo Belastung fehlt, baut er ab. Deshalb gehört Bewegung zu den zentralen Empfehlungen bei Osteoporose, zur Vorbeugung ebenso wie zur Behandlung. Regelmäßiges Training kräftigt laut Gesundheitsinformation.de Muskeln und Knochen, verbessert Koordination und Gleichgewicht und senkt so auch das Risiko für Stürze. Einen guten Überblick über die Erkrankung bietet außerdem das Gesundheitsportal des Bundes unter gesund.bund.de.

Wirksames Training bei Osteoporose steht auf drei Säulen. Erstens Krafttraining, das über die Muskulatur gezielt Reize auf den Knochen bringt, etwa an Geräten, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit elastischen Bändern. Zweitens Gleichgewichts- und Koordinationstraining, das die Sturzgefahr senkt, vom Einbeinstand bis zu gezielten Übungsparcours. Drittens Alltagsbewegung: zügiges Gehen, Treppensteigen, Wandern, gerne hier bei uns im Allgäu. Wie Sie dabei Ihre Kniegelenke schützen, beschreiben wir im Beitrag über Knieschmerzen beim Wandern.

Sanftes Schwingungstraining ergänzt das klassische Training

Nicht jeder Mensch mit Osteoporose kann oder möchte an Geräten trainieren, sei es wegen Gelenkbeschwerden, nach längerer Trainingspause oder schlicht aus Respekt vor schweren Gewichten. Für diese Situationen arbeiten wir im aktivlife Zentrum mit dem Wellengang-Schwingungstraining: Sie stehen auf einer Plattform, die in schnellen, sanften Wellen schwingt. Die Muskulatur reagiert darauf mit reflexartigen Anspannungen, viele pro Sekunde, und wird so trainiert, ohne dass Sie schwere Lasten bewegen müssen. Gleichzeitig fordert die Schwingung das Gleichgewichtssystem, also genau die Fähigkeit, die vor Stürzen schützt.

Wichtig ist uns eine ehrliche Einordnung: Schwingungstraining ist eine Ergänzung, kein Ersatz für Kraft- und Gleichgewichtstraining. Die Forschung zu Vibrations- und Schwingungstraining bei Osteoporose läuft, und die Ergebnisse fallen je nach Studie unterschiedlich aus. Was sich in unserer Praxis bewährt hat: Das Training ist gelenkschonend, gut dosierbar und senkt die Hemmschwelle, überhaupt wieder regelmäßig zu trainieren. Gerade dieser Einstieg ist für viele Betroffene der entscheidende Schritt.

Der Knochen fragt nicht, wie alt Sie sind. Er fragt, ob er gebraucht wird. Unsere Aufgabe ist, die Belastung zu finden, die stark macht, ohne zu überfordern, und das ist bei jedem Menschen eine andere.

— Birgit Horstmann, aktivlife Zentrum Füssen

Als Präventionskurs von den Krankenkassen bezuschusst

Unser Wellengang-Schwingungstraining bieten wir auch als Präventionskurs in der Gruppe an, anerkannt als Präventionskurs nach § 20 SGB V. Das bedeutet: Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen die Teilnahme oder übernehmen die Kosten vollständig, denn der Gesetzgeber will genau solche Angebote fördern, die Krankheiten vorbeugen, bevor sie entstehen. Die genaue Erstattungshöhe unterscheidet sich je nach Kasse; ein kurzer Anruf dort genügt, und bei den Unterlagen helfen wir Ihnen.

Der Kurs eignet sich für Menschen, die etwas für Knochen, Kraft und Gleichgewicht tun möchten, auch ohne bestehende Diagnose. Und wer lieber individuell startet: Für viele unserer Angebote, vom Personal Training bis zur Physiotherapie, brauchen Sie keine ärztliche Verordnung, weil mehrere unserer Therapeutinnen und Therapeuten sektorale Heilpraktiker für Physiotherapie sind. Wie dieser direkte Weg funktioniert, lesen Sie im Beitrag Physiotherapie ohne Rezept.

Ernährung und Alltag arbeiten mit

Training wirkt am besten, wenn der Alltag mitspielt. Für den Knochenstoffwechsel braucht der Körper ausreichend Kalzium, das vor allem in Milchprodukten, grünem Gemüse und kalziumreichem Mineralwasser steckt, sowie Vitamin D, das die Haut unter Sonneneinstrahlung bildet und das im Winter oft knapp wird; ob eine Ergänzung sinnvoll ist, gehört in ärztliche Hände. Ebenso wichtig ist die Sturzvorbeugung zu Hause: feste Schuhe statt loser Pantoffeln, gute Beleuchtung, Haltegriffe im Bad und das Beseitigen von Stolperfallen wie rutschenden Teppichen und Kabeln. Wer zusätzlich an einer Ernährungsumstellung arbeiten möchte, kann das bei uns mit einem alltagstauglichen Ernährungscoaching begleiten lassen.

So begleiten wir Sie im aktivlife Zentrum in Füssen

Bei uns beginnt jede Begleitung mit einem Gespräch und einer sorgfältigen Bestandsaufnahme: Wie ist Ihre Ausgangslage, was sagt der ärztliche Befund, was trauen Sie sich zu, und was soll wieder möglich werden? Daraus entsteht ein Plan, der zu Ihnen passt, vom Wellengang-Kurs über gezieltes Krafttraining bis zur physiotherapeutischen Einzelbehandlung. Unser Team aus elf Menschen deckt Physiotherapie, Osteopathie, Schmerztherapie und Prävention unter einem Dach ab; einen Überblick finden Sie auf der Seite Leistungen des aktivlife Zentrums.

Warten Sie nicht auf den ersten Bruch, um mit dem Training zu beginnen. Fragen Sie jetzt einen Termin oder einen Kursplatz an oder rufen Sie uns an unter 08362 5059111.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Diagnose oder individuelle Beratung.

● FAQ

Kann man mit Osteoporose noch trainieren?

Ja, und man sollte sogar. Regelmäßige Bewegung und gezieltes Training kräftigen Muskeln und Knochen und verbessern Koordination und Gleichgewicht. Das senkt auch das Sturzrisiko, und Stürze sind der häufigste Auslöser für Knochenbrüche bei Osteoporose. Wichtig ist ein Programm, das an Alter, Knochendichte und Vorerkrankungen angepasst ist.

Wer ist von Osteoporose besonders betroffen?

Vor allem Frauen nach den Wechseljahren und ältere Menschen. Laut Gesundheitsinformation.de berichten im Alter von 70 Jahren etwa 10 von 100 Männern und 20 von 100 Frauen über eine Osteoporose-Diagnose. Auch Untergewicht, Rauchen, viel Alkohol und die längere Einnahme von Kortison erhöhen das Risiko.

Was ist Wellengang-Schwingungstraining?

Ein sanftes Ganzkörpertraining auf einer schwingenden Plattform. Die Schwingungen regen die Muskulatur zu schnellen, reflexartigen Anspannungen an und trainieren so Kraft und Gleichgewicht, ohne die Gelenke stark zu belasten. Im aktivlife Zentrum bieten wir es als Einzelanwendung und als Präventionskurs in der Gruppe an.

Übernimmt die Krankenkasse den Präventionskurs?

Unser Wellengang-Präventionskurs ist als Präventionskurs nach § 20 SGB V anerkannt. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen solche Kurse oder übernehmen die Kosten vollständig; die genaue Höhe hängt von Ihrer Kasse ab. Fragen Sie dort kurz nach, wir helfen bei den Unterlagen.

Ersetzt Schwingungstraining das Krafttraining bei Osteoporose?

Nein. Die Grundlage bleiben Kraft- und Gleichgewichtstraining sowie ausreichend Kalzium und Vitamin D nach ärztlicher Empfehlung. Schwingungstraining ist eine gelenkschonende Ergänzung, gerade für Menschen, denen klassisches Gerätetraining schwerfällt. Was in Ihrem Fall sinnvoll ist, klären wir gemeinsam und in Abstimmung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.