Hüftschmerzen nach dem Wandern: Woher sie kommen und was hilft

Nach der Bergtour zwickt die Hüfte, manchmal schon beim Aufstieg zum Tegelberg oder auf dem Rückweg vom Falkenstein: Diese Erfahrung machen viele Wanderinnen und Wanderer im Ostallgäu. Die kurze Antwort vorweg: Hüftschmerzen nach dem Wandern entstehen in den allermeisten Fällen durch überlastete Muskulatur und gereizte Sehnenansätze rund um das Hüftgelenk, nicht durch eine ernsthafte Erkrankung. Wie genau diese Überlastung entsteht, welche Rolle ein zu schwerer Rucksack dabei spielt und wann Sie die Beschwerden lieber abklären lassen sollten, erklären wir in diesem Beitrag aus dem aktivlife Zentrum in Füssen.

Der Hüftbeuger trägt bei jedem Schritt bergauf zusätzliches Gewicht

Anders als beim Abstieg, bei dem vor allem das Knie die Bremsarbeit übernimmt, wie wir im Beitrag zu Knieschmerzen beim Wandern beschrieben haben, ist beim Aufstieg der Hüftbeuger gefordert. Bei jedem Schritt hebt er das Bein an, während er gleichzeitig das Körpergewicht und einen möglicherweise beladenen Rucksack nach oben zieht. Wer im Alltag überwiegend sitzt, etwa im Büro oder hinter der Rezeption, kommt mit einer eher kurzen, wenig belastbaren Hüftbeugemuskulatur auf die Tour. Nach hunderten Höhenmetern summiert sich diese Belastung zu einem ziehenden, manchmal stechenden Schmerz vorne in der Leiste oder seitlich am Oberschenkel, der sich am Tag nach der Tour oft noch stärker zeigt, statt gleich abzuklingen.

Ein zu schwerer Rucksack erhöht die Last auf Hüfte und Becken zusätzlich

Wer für eine mehrtägige Hüttentour oder einen langen Tagesausflug rund um Füssen, Schwangau oder Pfronten packt, unterschätzt oft, wie stark das Rucksackgewicht die Hüfte zusätzlich fordert. Der Deutsche Alpenverein empfiehlt, das Rucksackgewicht aus gesundheitlichen und sicherheitstechnischen Gründen nicht über ein Viertel des eigenen Körpergewichts steigen zu lassen. Schwere Ausrüstung gehört dabei möglichst nah am Rücken und auf Schulterhöhe verstaut, damit sich der Schwerpunkt nicht nach hinten verschiebt und die Hüfte nicht ständig gegensteuern muss. Ein richtig eingestellter Hüftgurt kann zusätzlich einen Teil des Gewichts von Schultern und Rücken auf das knöcherne Becken verlagern, für die Hüftmuskulatur bedeutet das aber auch mehr Führungsarbeit. Rucksackgewicht und Trainingszustand sollten deshalb immer zusammen gedacht werden.

Reibung am äußeren Hüftknochen reizt Schleimbeutel und Sehnenansätze

Ein weiterer häufiger Grund für Hüftschmerzen nach dem Wandern liegt seitlich am Oberschenkelknochen, dort, wo mehrere Sehnen und ein Schleimbeutel über den knöchernen Vorsprung des großen Rollhügels gleiten. Der Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie nennt auf seinem Patientenportal Orthinform wiederholte Bewegungen und Druck auf die Hüfte, etwa bei Sportarten wie Laufen, Gehen oder Radfahren, sowie Fehlbelastungen durch eine ungünstige Bewegungstechnik als typische Auslöser einer Bursitis trochanterica, der Schleimbeutelentzündung am seitlichen Hüftknochen. Stundenlanges Bergwandern mit seinen tausendfach wiederholten Schritten passt genau in dieses Belastungsmuster. Typisch ist ein stechender Schmerz seitlich an der Hüfte, der beim Liegen auf der betroffenen Seite, beim Treppensteigen oder eben beim Wandern selbst zunimmt.

Hüftschmerzen nach dem Wandern haben fast immer eine klare mechanische Ursache, egal ob es der Hüftbeuger, ein gereizter Schleimbeutel oder ein zu schwerer Rucksack ist. Deshalb schauen wir uns Bewegungsmuster, Rucksack und Trainingszustand gemeinsam an, statt nur die schmerzende Stelle zu behandeln.

— Birgit Horstmann, aktivlife Zentrum Füssen

Eine beginnende Hüftarthrose zeigt sich anders als der typische Wanderschmerz

Schätzungsweise 5 Prozent der Erwachsenen in Deutschland haben laut der unabhängigen Patienteninformation Gesundheitsinformation.de eine Hüftarthrose mit spürbaren Beschwerden, meist im Bereich der Hüfte und der Leiste, gelegentlich bis ins Knie ausstrahlend. Typisch dafür ist der sogenannte Anlaufschmerz: Die Hüfte fühlt sich nach einer Ruhephase, etwa morgens oder nach der langen Autofahrt zum Wanderparkplatz, zunächst steif und schmerzhaft an, bessert sich dann aber innerhalb weniger Schritte. In fortgeschrittenen Stadien schmerzt die Hüfte auch in Ruhe oder nachts. Anders als der muskuläre Überlastungsschmerz, der meist nach ein bis zwei Tagen mit Schonung und leichter Bewegung nachlässt, kehrt ein arthrosebedingter Anlaufschmerz nach jeder Ruhephase zuverlässig zurück und nimmt über Monate eher zu als ab. Auch eine rheumatoide Gelenkentzündung, Gicht oder ein Hüftimpingement kommen laut Gesundheitsinformation.de als Ursache infrage und sollten bei anhaltenden Beschwerden ärztlich ausgeschlossen werden.

Gezielte Kräftigung und Dehnung beugen Hüftschmerzen vor

Wer die Hüfte auf die Wandersaison vorbereitet, kommt mit deutlich weniger Beschwerden durch lange Touren im Ostallgäu. Wichtig sind vor allem eine bewegliche Hüftbeugemuskulatur und eine kräftige Gesäß- und Rumpfmuskulatur, die das Becken bei jedem Schritt stabilisiert. Ausfallschritte mit betonter Dehnung des hinteren Beins, seitliches Bandtraining für die Gesäßmuskulatur und einbeinige Balanceübungen eignen sich gut zur Vorbereitung, idealerweise schon einige Wochen vor der ersten längeren Tour. Wanderstöcke helfen zusätzlich: Sie verteilen einen Teil der Stützarbeit auf die Arme und nehmen damit Druck von Hüfte und Knie, besonders im steilen Gelände rund um Tegelberg oder Breitenberg. Wer regelmäßig wandert, profitiert außerdem eher von kürzeren, aber häufigeren Trainingseinheiten als von einer einzigen langen Tour direkt zu Saisonbeginn.

Im aktivlife Zentrum gehen wir Ihren Hüftschmerzen gezielt auf den Grund

Bevor wir bei Hüftschmerzen mit der Behandlung beginnen, klären wir zuerst die eigentliche Ursache: Ist es der Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur, ein gereizter Schleimbeutel oder doch ein Gelenkproblem? Diese Ursachenforschung statt reiner Symptombehandlung ist bei uns im aktivlife Zentrum Grundprinzip jeder Behandlung. Unser elfköpfiges Team aus Physiotherapie und Osteopathie untersucht dafür Beweglichkeit von Hüfte, Becken und Lendenwirbelsäule, Ihr Gangbild und, wenn hilfreich, auch die Rucksackeinstellung, mit der Sie unterwegs sind. Wie Sie dabei auch ohne vorheriges Rezept schnell einen Termin bekommen, erklären wir im Beitrag Physiotherapie ohne Rezept: Mehrere unserer Therapeutinnen und Therapeuten sind sektorale Heilpraktiker für Physiotherapie und behandeln Sie im Erstkontakt direkt, sofern keine Warnzeichen vorliegen. Einen Überblick über alle Leistungen rund um Physiotherapie, Osteopathie und Schmerztherapie finden Sie auf unserer Website. Wie unterschiedlich Belastungen im Alltag auf Gelenke wirken können, zeigen wir auch im Beitrag zur Wetterfühligkeit im Allgäu: Wiederkehrende Beschwerden verdienen unabhängig vom Auslöser eine genaue Abklärung.

Wenn Ihre Hüfte nach Wanderungen rund um Füssen, Schwangau, Pfronten oder Reutte regelmäßig schmerzt, warten Sie nicht bis zur nächsten Saison. Termin anfragen oder rufen Sie uns direkt an unter 08362 5059111, wir finden gemeinsam heraus, was Ihrer Hüfte wirklich fehlt.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Diagnose oder individuelle Beratung.

● FAQ

Warum bekomme ich beim Wandern in den Bergen Hüftschmerzen?

Beim Aufstieg hebt der Hüftbeuger bei jedem Schritt das Bein an und muss gleichzeitig Körpergewicht und Rucksack nach oben ziehen. Wer im Alltag viel sitzt, kommt mit wenig trainierter Hüftbeugemuskulatur auf die Tour, sodass sich die Belastung nach vielen Höhenmetern zu einem ziehenden Schmerz in Leiste oder Oberschenkel summiert.

Kann ein zu schwerer Rucksack Hüftschmerzen beim Wandern auslösen?

Ja. Der Deutsche Alpenverein empfiehlt, das Rucksackgewicht aus gesundheitlichen Gründen nicht über ein Viertel des eigenen Körpergewichts steigen zu lassen. Ein zu schwerer oder falsch gepackter Rucksack verschiebt den Schwerpunkt nach hinten und zwingt die Hüfte zu mehr Ausgleichsarbeit.

Woran erkenne ich, ob eine beginnende Hüftarthrose hinter den Schmerzen steckt?

Typisch für eine Hüftarthrose ist laut Gesundheitsinformation.de der sogenannte Anlaufschmerz, der nach jeder Ruhephase zuverlässig zurückkehrt und über Monate eher zunimmt. Muskulärer Überlastungsschmerz vom Wandern lässt dagegen meist nach ein bis zwei Tagen Schonung spürbar nach.

Was hilft akut, wenn die Hüfte nach einer Wanderung schmerzt?

Ein bis zwei Tage reduzierte Belastung, leichte Bewegung statt komplette Schonung und vorsichtiges Dehnen der Hüftbeuger helfen den meisten Menschen. Bei Schwellung oder Überwärmung kann Kühlen zusätzlich guttun, bei anhaltenden oder zunehmenden Schmerzen sollten Sie sich untersuchen lassen.

Brauche ich für Physiotherapie bei Hüftschmerzen ein Rezept?

Nicht zwingend. Mehrere unserer Therapeutinnen und Therapeuten im aktivlife Zentrum sind sektorale Heilpraktiker für Physiotherapie und behandeln Sie im Erstkontakt ohne vorherige ärztliche Verordnung, sofern keine Warnzeichen vorliegen.