Rücken- und Schulterschmerzen beim Stand-Up-Paddling: Was hilft

Nach einer Runde Stand-Up-Paddling auf dem Forggensee ziehen viele Paddlerinnen und Paddler denselben Eindruck mit an Land: ein verspannter unterer Rücken und eine Schulter, die sich beim Armheben meldet. Die kurze Antwort: Meist handelt es sich nicht um eine Verletzung, sondern um eine ungewohnte, oft einseitige Belastung von Rumpf und Schulter, die sich mit der richtigen Technik und gezieltem Training gut in den Griff bekommen lässt. In diesem Beitrag erklären wir, woher Rücken- und Schulterschmerzen beim SUP-Paddeln kommen, was direkt auf dem Board hilft und wann Sie die Beschwerden bei uns im aktivlife Zentrum in Füssen abklären lassen sollten.

Rückenschmerzen nach dem Paddeln entstehen meist durch ungewohnte, einseitige Belastung

Wer stehend auf einem wackligen Board paddelt, aktiviert automatisch die tiefe Rumpfmuskulatur, um die Balance zu halten und den Krafteinsatz vom Wasser auf das Board zu übertragen. Für viele Freizeitpaddlerinnen und -paddler ist genau das ungewohnt: Der Alltag trainiert diese Muskulatur selten in dieser Form. Die unabhängige Patienteninformation Gesundheitsinformation.de nennt neben Bewegungsmangel ausdrücklich auch „einseitige oder ungewohnte schwere körperliche Arbeit" sowie eine „schwache Rumpfmuskulatur" als typische Auslöser für unspezifische Rückenschmerzen. Bei über 85 Prozent der Betroffenen lässt sich ohnehin keine einzelne, klar abgrenzbare Ursache finden. Genau dieses Muster erleben wir häufig bei Paddlerinnen und Paddlern, die nach längeren Touren auf dem Forggensee, dem Hopfensee oder dem Bannwaldsee mit ziehenden Schmerzen im unteren Rücken zu uns kommen.

Schulterschmerzen entstehen durch wiederholte Armbewegung mit angehobenem Arm

Auch die Schulter zahlt beim SUP-Paddeln oft drauf, vor allem wenn die Kraft überwiegend aus dem Arm statt aus dem Rumpf kommt. Bei jedem Zug führt der obere Arm eine leicht angehobene, wiederholte Bewegung aus, ein Belastungsmuster, das strukturell den Sportarten ähnelt, die Gesundheitsinformation.de ausdrücklich als Risikofaktor nennt: Tennis, Basketball, Wurfsportarten sowie Kraul- und Delfinschwimmen, bei denen der Arm ebenfalls viel über Kopf bewegt wird. Grund ist meist eine vorübergehende Verengung des Raums unter dem Schulterdach, begünstigt durch schwache oder einseitig belastete Schultermuskulatur. Schmerzen unter dem Schulterdach betreffen laut Gesundheitsinformation.de bis zu 70 Prozent aller Menschen mit Schulterbeschwerden, bei etwa der Hälfte klingen sie innerhalb von sechs Monaten von selbst wieder ab.

Die richtige Paddeltechnik entlastet Rücken und Schulter direkt auf dem Wasser

Am wirksamsten schützen Sie Rücken und Schulter direkt bei der Technik. Ziehen Sie den Zug nicht nur aus dem Arm, sondern drehen Sie den Rumpf leicht mit, sodass die großen Rücken- und Bauchmuskeln die Arbeit übernehmen und die Schulter entlastet wird. Wechseln Sie die Seite regelmäßig, etwa alle drei bis vier Paddelschläge, damit nicht dauerhaft dieselbe Schulter- und Rückenseite die Last trägt. Ein etwas breiteres, stabileres Board erleichtert Einsteigerinnen und Einsteigern zudem die Balance und verhindert, dass ständige Ausgleichsbewegungen zusätzlich auf den Rücken gehen. Der Deutsche Kanu-Verband rät zusätzlich, die eigene Kraft und Ausdauer realistisch einzuschätzen und rechtzeitig eine Pause einzulegen, bevor Erschöpfung die Technik und damit die Belastung von Rücken und Schulter verschlechtert.

Gezieltes Training schützt Rücken und Schulter langfristig besser als reine Schonung

Wie auch bei anderen Überlastungsbeschwerden aus Sport und Alltag, etwa den Nacken- und Handgelenkschmerzen beim Radfahren rund um den Forggensee, reagiert der Körper zunächst mit Reizung, nicht mit Schädigung. Regelmäßiges Training verändert dabei nachweislich den Verlauf: Laut Gesundheitsinformation.de bekommen ohne Training etwa 50 von 100 Menschen innerhalb eines Jahres erneut Kreuzschmerzen, mit gezieltem Training nur noch rund 30 von 100. Bei der Schulter gilt Ähnliches: Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen helfen laut derselben Quelle genauso gut wie rein passive Behandlungen, häufig sogar besser als eine Operation. Wer neben dem Paddeln auch die Rumpf- und Schultermuskulatur gezielt kräftigt, ein Prinzip, das wir auch im Beitrag zu Rückenschmerzen vom langen Stehen beschreiben, muss die Sportart nicht aufgeben, sondern nur gezielt gegensteuern.

Rücken- oder Schulterschmerzen nach dem Paddeln sind selten ein Zeichen für eine Verletzung, sondern meist ein Hinweis, dass Rumpf und Schulter dem Krafteinsatz auf dem Wasser noch nicht gewachsen sind. Genau da setzen wir an, nicht nur an der schmerzenden Stelle.

— Birgit Horstmann, aktivlife Zentrum Füssen

So hilft die Physiotherapie im aktivlife Zentrum bei Beschwerden vom SUP-Paddeln

Bei uns beginnt jede Behandlung mit der Frage nach dem Warum, nicht nur mit der schmerzenden Stelle. Bei Beschwerden vom Paddeln schauen wir uns Beweglichkeit von Wirbelsäule und Schultergürtel, die Kraft der Rumpf- und Schulterblattmuskulatur sowie Ihre individuelle Technik genau an. Daraus entsteht ein Behandlungsplan, oft eine Kombination aus manueller Therapie, gezielter Kräftigung und Haltungsschulung für Alltag und Sport. Einen Überblick über unser gesamtes Angebot finden Sie unter Leistungen des aktivlife Zentrums. Für den Einstieg brauchen Sie dabei keine ärztliche Verordnung: Mehrere unserer elf Therapeutinnen und Therapeuten sind sektorale Heilpraktiker für Physiotherapie und behandeln Sie direkt, wie wir im Beitrag Physiotherapie ohne Rezept ausführlich beschreiben.

Wenn Rücken oder Schulter nach Ihren Touren auf dem Forggensee oder den anderen Allgäuer Seen regelmäßig schmerzen, warten Sie nicht, bis daraus ein Dauerzustand wird. Fragen Sie jetzt einen Termin an oder rufen Sie uns an unter 08362 5059111.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Diagnose oder individuelle Beratung.

● FAQ

Warum bekomme ich Rückenschmerzen beim Stand-Up-Paddling?

Meist steckt eine ungewohnte, einseitige Belastung der Rumpfmuskulatur dahinter, die beim Balancieren und beim Krafteinsatz auf dem Board stark gefordert wird. Gesundheitsinformation.de nennt genau das, neben einer schwachen Rumpfmuskulatur, als typischen Auslöser für unspezifische Rückenschmerzen.

Warum schmerzt meine Schulter nach dem SUP-Paddeln?

Der wiederholte Zug mit angehobenem Arm belastet die Schulter ähnlich wie Sportarten mit viel Überkopfbewegung, etwa Schwimmen oder Tennis. Meist verengt sich dabei vorübergehend der Raum unter dem Schulterdach, oft begünstigt durch eine noch zu schwache Schultermuskulatur.

Wie kann ich Rücken und Schulter beim Paddeln schonen?

Ziehen Sie den Krafteinsatz aus der Rumpfdrehung statt allein aus dem Arm, wechseln Sie regelmäßig die Seite und legen Sie rechtzeitig Pausen ein. Ein breiteres, stabileres Board erleichtert Einsteigerinnen und Einsteigern zusätzlich die Balance.

Wann sollte ich Rücken- oder Schulterschmerzen nach dem Paddeln ärztlich abklären lassen?

Bei Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, bei Taubheitsgefühlen oder Kraftverlust, nach einem Sturz vom Board mit plötzlich starken Schulterschmerzen oder wenn die Beschwerden trotz Schonung über mehrere Wochen bestehen bleiben.

Hilft Physiotherapie im aktivlife Zentrum auch ohne Rezept?

Ja. Mehrere unserer elf Therapeutinnen und Therapeuten sind sektorale Heilpraktiker für Physiotherapie und behandeln Sie im Erstkontakt ohne vorherige ärztliche Verordnung, sofern keine Warnzeichen vorliegen.